您是否想降低罹患慢性疾病的風險，同時享受美味健康的飲食？得舒飲食原則近年來備受醫學界關注，它強調低鈉、高鉀、高纖維，並鼓勵多攝取蔬果，有助於控制血壓，降低罹患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。本指南將帶領您深入了解得舒飲食原則的關鍵內容，並提供實用的飲食建議，幫助您輕鬆將它融入日常生活，邁向健康生活。
得舒飲食原則：控鉀護心
得舒飲食原則中，控制鉀離子攝取是關鍵的一環。鉀離子是人體必需的礦物質，但過高的鉀離子濃度可能會對心臟造成負擔，增加心律不整的風險。因此，得舒飲食強調鉀離子攝取的平衡，以保護心血管健康。
▌得舒飲食原則中的鉀離子控制
得舒飲食並非完全禁止鉀離子，而是建議控制每日鉀離子攝取量。根據美國心臟協會（American Heart Association）的建議，一般成年人每天鉀離子攝取量應控制在 3,500 毫克以下。對於罹患腎臟疾病或心臟疾病的人群，則需要在醫生的指導下調整鉀離子攝取量。
▌得舒飲食原則：低鉀食物推薦
以下列舉一些低鉀食物，有助於控鉀護心，可作為得舒飲食的選擇：
- 水果：蘋果、梨子、草莓、藍莓、葡萄柚等。
- 蔬菜：洋蔥、番茄、黃瓜、蘆筍、花椰菜等。
- 肉類：雞肉、魚肉、豆腐等。
- 穀物：白米飯、白麵包等。
- 乳製品：牛奶、優酪乳等。
需要注意的是，即使是低鉀食物，也應適量食用，避免攝取過量。同時，建議定期檢測血鉀濃度，以確保鉀離子維持在正常範圍內。
▌得舒飲食原則：高鉀食物限制
以下列舉一些高鉀食物，應限制食用，以控鉀護心：
- 水果：香蕉、芒果、奇異果、西瓜等。
- 蔬菜：菠菜、地瓜、馬鈴薯、南瓜等。
- 豆類：紅豆、綠豆、黑豆等。
- 堅果：杏仁、核桃、腰果等。
- 加工食品：罐頭食品、速食等。
高鉀食物會增加腎臟負擔，不利於控鉀護心。因此，建議在得舒飲食中，限制高鉀食物的攝取，並注意食物的烹調方式，避免因過度烹煮而造成鉀離子流失。
除了控制鉀離子攝取量，得舒飲食還強調均衡的飲食，攝取足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪和維生素等營養素，以維持身體健康。同時，建議定期運動，保持健康體重，以降低心血管疾病的風險。
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得舒飲食原則：攝取膳食纖維助降血壓
除了控鉀護心，得舒飲食原則也強調攝取足夠的膳食纖維，它不僅能幫助控制血壓，更能預防其他慢性疾病。膳食纖維是人體無法消化的碳水化合物，主要存在於植物性食物中，例如蔬果、全穀類、豆類等。它在人體消化系統中扮演著重要的角色，能促進腸道蠕動，幫助排便，並延緩糖分吸收，調節血糖。
▌膳食纖維與降血壓的關係
研究顯示，攝取足夠的膳食纖維有助於降低血壓，其機制如下：
- 降低膽固醇：膳食纖維能與膽固醇結合，促進其排出體外，降低血液中的膽固醇含量，進而降低罹患心血管疾病的風險。心血管疾病是高血壓的主要併發症之一，因此降低膽固醇有助於控制血壓。
- 調節血壓：膳食纖維能促進腸道菌群的生長，而腸道菌群可以產生短鏈脂肪酸，例如丁酸鹽，丁酸鹽具有抗炎作用，有助於降低血壓。
- 增加飽足感：膳食纖維能增加食物的體積，讓人更容易產生飽足感，減少食慾，進而降低體重，有助於控制血壓。
▌如何攝取足夠的膳食纖維？
建議每天攝取至少25-30公克的膳食纖維。以下是增加膳食纖維攝取量的幾個建議：
- 多吃蔬果：蔬果富含膳食纖維，建議每天至少攝取3份蔬菜和2份水果。可以選擇不同種類的蔬菜，例如深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、根莖類蔬菜等，以及不同種類的水果，例如蘋果、香蕉、草莓、柑橘類等。
- 選擇全穀類：全穀類食物富含膳食纖維、維生素和礦物質，例如糙米、燕麥、蕎麥、全麥麵包等，可以替代精製白米、白麵等精製穀物。
- 食用豆類：豆類富含蛋白質、膳食纖維和鐵質，例如黑豆、紅豆、綠豆、毛豆等，可以加入湯品、沙拉、飯菜中食用。
- 適量食用堅果種子：堅果種子富含不飽和脂肪酸、膳食纖維和維生素，例如杏仁、核桃、南瓜子等，但要注意份量，適量食用即可。
需要注意的是，膳食纖維的攝取量需循序漸進，避免突然增加太多，以免造成腸胃不適。如果想要了解更多關於得舒飲食原則的內容，可以諮詢營養師，獲得更專業的建議。
得舒飲食原則：攝取足夠鈣質預防骨質流失
除了控鉀護心、攝取膳食纖維助降血壓外，得舒飲食原則也重視鈣質的攝取，以預防骨質流失，強化骨骼健康。鈣質是骨骼和牙齒的主要成分，對於維持骨骼的密度和強度至關重要。隨著年齡增長，骨質密度會逐漸下降，增加骨折的風險。得舒飲食原則建議每天攝取足夠的鈣質，以維持骨骼健康，降低骨折風險。
▌得舒飲食原則中鈣質的攝取建議
- 成年人：每天建議攝取 1000 毫克鈣質。
- 51 歲以上女性：每天建議攝取 1200 毫克鈣質。
- 51 歲以上男性：每天建議攝取 1000 毫克鈣質。
想要達到每日的鈣質需求，可以透過飲食和補充品兩種方式。得舒飲食鼓勵從食物中獲取鈣質，以下是一些富含鈣質的食材：
▌富含鈣質的食材
- 乳製品：牛奶、優格、起司等乳製品是優良的鈣質來源，同時也富含蛋白質和維生素 D，有助於鈣質的吸收。
- 深綠色蔬菜：菠菜、芥蘭、小白菜等深綠色蔬菜含有豐富的鈣質，同時也富含維生素 K，有助於骨骼健康。
- 魚類：沙丁魚、鮭魚、鯖魚等魚類含有豐富的鈣質，同時也富含 omega-3 脂肪酸，有助於心血管健康。
- 豆製品：豆腐、豆漿等豆製品含有豐富的鈣質，同時也富含蛋白質和膳食纖維，有助於維持飽足感。
- 堅果種子：杏仁、芝麻等堅果種子含有豐富的鈣質，同時也富含其他營養素，有助於維持整體健康。
除了飲食之外，適當的運動也是維持骨骼健康的重要因素。透過規律的運動，可以刺激骨骼細胞的生長，增加骨骼密度，降低骨折風險。建議每周至少進行 3 次的負重運動，例如快走、慢跑、跳繩、重量訓練等。
得舒飲食原則強調均衡飲食，攝取足夠的鈣質只是其中一部分。除了飲食和運動，定期接受健康檢查，諮詢專業醫師或營養師的意見，才能更有效地預防骨質流失，維持健康的骨骼，享受健康的生活品質。
| 項目 | 建議攝取量 |
|---|---|
| 成年人 | 每天 1000 毫克鈣質 |
| 51 歲以上女性 | 每天 1200 毫克鈣質 |
| 51 歲以上男性 | 每天 1000 毫克鈣質 |
| 類別 | 食物 | 說明 |
|---|---|---|
| 乳製品 | 牛奶、優格、起司 | 優良的鈣質來源，同時也富含蛋白質和維生素 D，有助於鈣質的吸收。 |
| 深綠色蔬菜 | 菠菜、芥蘭、小白菜 | 含有豐富的鈣質，同時也富含維生素 K，有助於骨骼健康。 |
| 魚類 | 沙丁魚、鮭魚、鯖魚 | 含有豐富的鈣質，同時也富含 omega-3 脂肪酸，有助於心血管健康。 |
| 豆製品 | 豆腐、豆漿 | 含有豐富的鈣質，同時也富含蛋白質和膳食纖維，有助於維持飽足感。 |
| 堅果種子 | 杏仁、芝麻 | 含有豐富的鈣質，同時也富含其他營養素，有助於維持整體健康。 |
得舒飲食原則：限制飽和脂肪，遠離心血管疾病
除了上述提及的營養元素外，控制飽和脂肪的攝取量也是得舒飲食原則中不可或缺的一部分。飽和脂肪主要存在於動物性脂肪，例如肥肉、奶油、乳酪、蛋黃等，以及一些植物性脂肪，例如椰子油、棕櫚油等。過量攝取飽和脂肪會導致血脂升高，增加心血管疾病的風險。因此，得舒飲食原則建議限制飽和脂肪的攝取量，並以不飽和脂肪替代。
▌如何限制飽和脂肪攝取？
- 選擇瘦肉：例如雞胸肉、魚肉、瘦牛肉等。
- 減少食用加工肉品：例如香腸、火腿、培根等。
- 使用植物油：例如橄欖油、亞麻籽油、葵花籽油等。
- 減少食用奶油、乳酪：可選用低脂或脫脂乳製品。
- 選擇低脂或無脂甜點：例如水果、優格等。
限制飽和脂肪攝取有助於降低LDL膽固醇（壞膽固醇）的水平，同時增加HDL膽固醇（好膽固醇）的水平。HDL膽固醇可以將血液中的膽固醇運回肝臟代謝，減少血管壁上的脂肪堆積，降低心血管疾病的風險。此外，飽和脂肪也與體重增加有關，限制飽和脂肪的攝取量有助於控制體重，進一步降低心血管疾病的風險。
得舒飲食原則鼓勵以不飽和脂肪替代飽和脂肪。不飽和脂肪主要存在於植物性油脂，例如橄欖油、亞麻籽油、葵花籽油等，以及一些魚類，例如鮭魚、鯖魚、鮪魚等。不飽和脂肪可以降低血脂，有助於心血管健康。因此，建議在烹飪時使用植物油，並適當食用富含Omega-3脂肪酸的魚類。
得舒飲食原則結論
得舒飲食原則是一種強調低鈉、高鉀、高纖維，並鼓勵多攝取蔬果的健康飲食模式。它不僅有助於控制血壓，降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，更能強化骨骼健康，預防骨質流失。透過控制鉀離子攝取、攝取足夠的膳食纖維、鈣質和不飽和脂肪，並限制飽和脂肪攝取，您可以輕鬆地將得舒飲食融入日常生活。
得舒飲食原則的實施需要持之以恆，並配合定期運動、健康檢查以及諮詢專業醫師或營養師的建議，才能更有效地提升健康狀態，享受健康的生活品質。相信透過得舒飲食原則的指引，您將能夠邁向更健康的人生旅程。
得舒飲食原則 常見問題快速FAQ
Q1. 得舒飲食原則適合所有人嗎？
得舒飲食原則對於想要改善心血管健康、降低慢性疾病風險的人群來說是一個很好的選擇，包括高血壓、糖尿病、腎臟疾病患者。然而，對於部分人群，例如懷孕或哺乳婦女、嬰幼兒、某些特殊疾病患者，可能需要根據自身狀況調整飲食，建議諮詢專業醫師或營養師，獲得更適合自己的飲食方案。
Q2. 得舒飲食原則需要吃很多藥物嗎？
得舒飲食原則不是一種藥物療法，它是一種健康飲食模式，著重於透過食物的選擇和攝取量來改善健康狀況，降低慢性疾病風險。當然，若有需要，醫生可能會依據患者的健康狀況開立藥物，但得舒飲食原則並不會直接導致需要吃很多藥物。
Q3. 得舒飲食原則可以幫助減肥嗎？
得舒飲食原則可以幫助控制體重，但並非主要用於減肥。它著重於改善心血管健康、降低慢性疾病風險，而體重控制是其中一個可以獲得的額外效益。得舒飲食強調攝取低鈉、高鉀、高纖維、富含水果和蔬菜的飲食，而這些食物可以提供飽足感，減少過度攝取熱量，進而控制體重。